El Hiit - Dagda Training

El hiit, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, te permite quemar calorías, tonificar toda tu musculatura y mejorar tu estado físico general con tan solo unos minutos de entrenamiento al día.

Al utilizar una vía energética anaeróbica aláctia , entre 0 a 10″, trabajamos sin presencia de oxígeno en sangre, esto significa que movemos aquellas fibras blancas de contracción rápida y por lo tanto la energía que se obtiene es de la ATP almacenada en el músculo, casi lo mismo pasa con la anaeróbica láctica, entre 20″ a 120″, con la excepción de que se trabaja con lactato en sangre y la energía se obtiene de la glucosa o el glucógeno.

Si tenemos alguna forma de medir nuestro consumo de oxígeno, tenemos que saber que el HIIT se lleva a cabo a partir del 80% VO2 máx, ajustando densidad (Buschheit & Laursen, 2013), si es que queremos conseguir el efecto EPOC. Esta intensidad, aunque es relativa para cada persona, es relativamente alta, y es recomendable cierto nivel previo de entrenamiento, en caso de sujetos no muy entrenados, se recomienda una recuperación más pasiva o muy suave (Buschheit & Laursen, 2013).

Este efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Entrenamiento), consiste en que el consumo de calorías por parte de los tejidos del cuerpo se mantiene elevado incluso una vez hemos terminado de entrenar.

En cuanto al tipo de ejercicio realizado, se puede utilizar la máquina de remo, la comba de saltar, la bicicleta estática, los propios ejercicios de fuerza tanto con barras, mancuernas y kettlebells o con el propio peso corporal, los ejercicios de combate como el kickboxing, SkiErg, batlle rope, carrera, dobles, natación, global press, globa pull, core, triple extensión…

En cuanto al tipo de tiempo y a la intensidad, existen muchos tipos distintos de entrenamientos HIIT, de los cuales los más populares son el protocolo de Gunnarsson, el de Tabata, Gibala, Little-Gibala y el de Tanisho, pero hay otros como el Fountaine y Helgerud.

Gunnarsson: Con una densidad de 1:5, se trata de hacer un trabajo de 30” a un ritmo bajo (relajado), 20” a un ritmo moderado y 10” a un ritmo de máxima intensidad, así de forma repetida hasta llegar a unos 12 minutos. En definitiva, pasamos de menor a mayor intensidad en un intervalo de 60 segundos. De esta forma, para llegar hasta los 12 minutos, repetiremos el mismo proceso hasta 12 veces. Se podría dividir en 2 bloques de 5´ (30/20/10) por 2´de descanso entre bloques. El VO2 max se eleva un 4% con una reducción del volumen de entrenamiento del 54% (de 30km/sem a 14km/sem), sin cambios en la economía de carrera, enzimas oxidativas musculares y los iones transportadores de proteínas. Mejora los resultados en pruebas de 1500 y 5k. Reducción significativa de la presión arterial sistólica, el colesterol total y el colesterol LDL. (Gurnnarsson & Bangsbo. 2012).

Tabata: Con una densidad de 2:1, consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Se utiliza un nivel de 170% VO2 máx, por lo tanto si no se llegases a este nivel de desgaste estarias realizando un HIIT de menor intensidad.

Tanisho: Con una densidad de 1:2, es un método similar al Tabata pero menos intenso ya que el tiempo de trabajo es menor 10″, y el tiempo de descanso es mayor 20″, por lo tanto la capacidad de recuperación es alta. Las series son las mismas que el Tabata y las vueltas al circuito dependen del individuo a entrenar.

Gibala: Con una cadencia de 1:8, 30″ a alta intensidad y 4´ de recuperación incompleta con unas 7 a 8 vueltas dependiendo de la resistencia del individuo. Diseñado por el doctor Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, fue publicado por primera vez en 2006.

Little-Gibala: Cada sesión consistió en intervalos de 8 a 12 por 60″ al 100% VO2 máx, por 75″ de recuperación. Primo hermano del método Gibala su creador junto con Jonathan P. Little en 2010 estudiaron como el entrenamiento aumentó la capacidad de ejercicio, según lo evaluado por las mejoras significativas en las pruebas de tiempo de ciclismo de 50 kJ y 750 kJ ( P <0.05 para ambas). Las muestras de biopsia del músculo esquelético (vasto lateral) obtenidas antes y después del entrenamiento revelaron una mayor actividad máxima de la citrato sintasa (CS) y la citocromo c oxidasa (COX), así como el contenido total de proteínas de las subunidades II y IV de CS, COX y el factor de transcripción mitocondrial. Este estudio demuestra que un modelo práctico de HIT de bajo volumen es un estímulo potente para aumentar la capacidad mitocondrial del músculo esquelético y mejorar el rendimiento del ejercicio.

Fountaine: Con una densidad de 1:3, El estudio de Fountaine y Schmidt (2015) analizó la demanda cardio-metabólica de un entrenamiento con cuerdas realizado durante 10 series de 15″ por 45″ de recuperación cada una, pudiendo realizar 2 veces el circuito, dependiendo de lo entrenado que este el sujeto, con una recuperación incompleta de 2´.

Helgerud: Con una densidad de 1:1 y 15″ de trabajo por 15″ de descanso ó 20″ de trabajo por 15″ de descanso y una densidad de 1:<1, es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, y al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Se realizaron 3 días por semana durante 8 semanas.

Existen una multitud de métodos de entrenamiento y en la variedad de todos ellos se encuentra la verdadera riqueza para una evolución metabólica, prueba todas las metodologías que existen ya que la mayor sabiduría deportiva que tenemos es la demostración empírica, nuestro sector se basa en ello 100%, es bueno practicar fuerza, hipertrofia como Hiits.

Biografía:

Marta, Dagda training